Hírek a teremből

Január 2017


Hát edzése nőknek: Hozd ki magadból a szexi hátat

by Syress
Kihangsúlyozza a nőiességet, a kemény edzést valamint nagyon is szexi tud lenni a szépen kidolgozott hátizom! Sokan elhanyagolják az edzőteremben eme izomcsoport edzését, mivel nem látjuk akkor nem olyan fontos. Pedig nagyon is az! A hát a legnagyobb izomcsoport a felsőtesten emellett nagyon fontos testtartás szempontjából is. Elengedhetetlen, hogy pontosan és jól érezd a hátizom gyakorlatokat, mivel nem látod a tükörben, hogy jól csinálod e, melyik hova dolgozik, milyen ismétlésszámban és súllyal valamint melyikre van szükséged. Hátedzés gyakorlatokból mutatunk párat.
 
Mellhez húzás széles fogással: Ez a gyakorlat a széles hátizmokat dolgoztatja meg elsősorban, de a bicepsz és az alkar is kap másodlagos terhelést ezért fontos, hogy ezt minél inkább kiküszöböld. Fogd meg a rudat olyan széles fogással, hogy a lehúzáskor az alkarod függőleges pozícióban legyen. ​Húzd le a rudat a könyöködre koncentrálva - ez segít, hogy kikapcsold a bicepszedet a munkából amennyire lehet. A mellhez húzás többféleképpen kivitelezhető: a nyak mögé vagy a nyak elé is - a nyak elé, azaz a mellhez húzás kevésbé terheli meg a vállízületet. Végezz belőle 4x12 ismétlést  
 
Húzódzkodás: A fogás szélességével lehet játszani ennél a gyakorlatnál. Minél szélesebben fogod, egyre inkább a széles hátizom külső felére fogsz dolgozni. Fontos, hogy megfelelően válaszd ki a terhelést, és érezd, hogy a széles hátizmok dolgoznak. Az alsó ponton, a legnagyobb összehúzódásnál 1-2 számolásig tartsd ki a gyakorlatot, majd szépen, kontrolláltan engedd vissza a súlyt. Ha nem tudod kitartani megfelelő ideig, akkor túl nagy a súly és csak lendületből dolgozol. A hátad végig egyenes, a vállak pedig lazák. Hátizom edzésnél gyakori hiba, hogy a vállak besegítenek, ami a túl nagy terheléstől van, és könnyen vezethet vállsérüléshez.  A szabályos mozdulat a lényeg nem a nagy súly ezt ne feledd! Végezz belőle 4x12 ismétlést  
 
Evezés alsócsigán, ülve Tipikusan az a fajta gyakorlat, amit lehet jól és nagyon nagyon rosszul csinálni! Hölgyek és urak egyaránt sokszor össze-vissza rángatják a súlyt. A talpaddal támassz ki, hajolj előre a fogantyúért. A kezdő pozíció úgy néz ki, hogy csaknem nyújtott térdekkel, egyenes háttal tartod a fogantyút,amint az alábbi képen láthatod. Ebből a pozícióból a hátizmok segítségével húzd hátra a karokat. Érezd, hogy a lapockák közelítenek egymáshoz, a mellkasodat emeld ki, a fogantyú pedig a köldökhöz felé közelít. Itt tartsd ki a mozdulatot 1-2 számolás erejéig, majd egyenes háttal engedd vissza a súlyt, amíg a kar kinyúlik, innentől pedig hagyd, hogy a súly megnyújtsa a hátizmodat és engedd a vállakat is a karral együtt előre. Szóval semmi lábhajlítás, semmi törzshajlás nem kell a mozdulatba! Sokakat fogsz látni szabálytalanul végezni ezt a gyakorlatot, de Te csak kövesd a leírtakat! Végezz 4x10-12 ismétlést
 
Döntött törzsű evezés rúddal, sima vagy fordított fogással Szabályosan végezd ezt a gyakorlatot! Nem hiányzik egy idegbecsípődés vagy hátsérülés mert hanyagul végeztet az ismétléseket!Állj vállszéles terpeszbe, a törzsedet döntsd előre 45 és 90° között, a hátad legyen egyenes. Enyhén hajlítsd a térdeket. Karok függőlegesen lógnak lefelé, kezedben pedig fordított fogással tartod a rudat (tenyér előre felé néz). A hátizmok segítségével húzd a rudat köldökhöz. Próbálj meg a karodra koncentrálni, ami csupán egy segédeszköz, ami által a köldöködhöz közelebb jut a rúd, de a munkát a hátizom végzi. Majd ismét nyújtsd ki a karodat. Figyelj arra, hogy a törzs közben ne mozogjon és a nehezebb ismétléseknél se egyenesedj fel. Ne siesd el az isétléseket és ne rángasd a súlyt! Végezz 4x15 ismétlést
 
Hipernyújtás Ezt a gyakorlatot vagy vízszintes, vagy döntött hipernyújtó padon lehet végezni, a kettő közül valamelyik biztos rendelkezésre áll a Diamond Fitnessben. Akaszd be a sarkadat és attól függően, hogy mennyi terheléssel tudsz 4x20 ismétlést elvégezni, tedd a kezedet vagy a fenekedre (legkisebb terhelés), vagy a mellkas elé, vagy a tarkódra, esetleg tehetsz a tarkód alá tárcsát. A padot úgy állítsd be, hogy az előre hajolásnál se akadályozzon a mozgásban. A kiinduló pozíciónál a törzsed legyen a lábad meghosszabbítása, a hátad egyenes. Innen hajolj előre, amíg a törzs függőleges helyzetbe kerül, a hát enyhén hajlított. Majd emeld fel a törzsedet a mély hátizmok segítségével egy nagyon kicsit hátrébb, mint a kiinduló pozíció. Mivel a mély hátizmok a gerinc mentén húzódnak végig, így a gerinc feszítése során történik az összehúzódás. A hátrafeszítés tényleg csak enyhe mértékű legyen a sérülés elkerülése érdekében. Semmiképp se legyen rángatás a mozdulatban, vagy túlzott hátrafeszítés. Végezz 4x20 ismétlést.    
 
A hátizmok fejlesztése és karban tartása nemcsak sportolóknak fontos, hanem mindenkinek. A gerincproblémák szinte mindenkit érintenek manapság és főleg azokat, akik ülőmunkát végeznek és mellette nem sportolnak semmit. A gerinc problémái pedig nagyban kihatnak az életminőségre, korlátozzák a mozgást, ami miatt még kevesebbet mozgunk és a probléma csak fokozódni fog. Előzd meg a bajt, eddz rendszeresen a hátizmokra! A nyújtásról ismételten se feledkezz meg! Érdemes személyedzővel, tapasztalt sporttárssal konzultálni edzés előtt!