Hírek a teremből

Január 2017


Kerek popsi titka avagy fenék edzés

by Syress

Ha Te is feszes popsira vágysz, olvasd el, mi a titka, hogyan lehet formás popsid gyorsan és könnyen, miközben csupán néhány dologra kell odafigyelned, s a férfiak utánad fognak fordulni az utcán!

Tested tökéletessé formálásának része, hogy popsid is feszes legyen. Ebben segítenek az alábbi tanácsok, melyek segítségéven könnyen és viszonylag gyorsan elérheted a kitűzött célt! Ne feledd azonban hogy kitartásod sokáig meglegyen hozzá! Étkezési tanácsok - Étkezzünk változatosan és minőségi éltelekkel lássuk el testünket - A zsíros, cukros ételeket lehetőleg kerüljük el, tegyünk ugyanígy a csokikkal és süteményekkel is (igen a süteményekkel is) - Együnk rostban gazdag ételeket, mely javítja anyagcserénket (pl. gyümölcsöt, zöldséget...) - Igyunk sok folyadékot (különösképpen vizet) - Naponta többször étkezzünk kevesebbet és lehetőleg azonos időpontokban

Ahhoz, hogy a combod és a feneked szuper formát öltsön nyárig, az alábbi edzéstervet állítottuk össze. Próbálj ki minél több mozdulatsort több ismétlésszámmal. Kombinálhatod a gyakorlatokat, de ha van személyi edződ kérd ki véleményét! Ha fokozni szeretnéd a gyakorlatok hatékonyságát, akkor érdemes idővel lábsúlyokkal és/vagy gumikötéllel növelni az intenzitást!

A gyakorlatok előtt mindig melegíts be és a végén ne feledkezz meg a nyújtásról! Fontos, hogy ezeket mindig betarts és ne hideg izomzattal ess neki rögtön az első gyakorlatnak!

GUGGOLÁS NAGY TERPESZBEN 5x30-40

Plusz terhelés nélkül alapvetően kezdők részére ajánlott gyakorlat. Állj nagy terpeszbe úgy, hogy a térdek és a lábfejek kifelé nézzenek. Engedd lefelé a testsúlyodat úgy, hogy az alsó lábszár ne mozduljon előre és a hátad egyenes maradjon. Menj nagyjából addig, amíg a térdednél derékszög lesz, majd egyenesedj ki. A karjaidat rakhatod csípőre, de tarthatod magad előtt  kinyújtva összekulcsolva, vagy akár tarkóra téve is. Nehezítheted a gyakorlatot, ha a vállaidhoz fogsz egy-egy fél-egy literes vizes palackot, vagy kézi súlyzót. Kezdők végezzenek 5x10 ismétlést, haladók akár 5x30-40 ismétlésig is felmehetnek a plusz súlynak megfelelően.

SZÉKRE/PADRA LÉPÉS 5x15-15

A gyakorlathoz szükséges egy emelvény. Kezdők esetén ez legyen egy step pad vagy egy sámli vagy szék, haladóbbak használhatnak egyre magasabb padokat, akár combközépig érőt is! A feladat az, hogy állj fel a padra vagy székre, majd lépj róla vissza a talajra. A hátad végig legyen egyenes. Ha túl könnyű a gyakorlat, akkor a pad magasságának emelésével nehezítheted, illetve foghatsz a kezedben egy-egy kézi súlyzót vagy vizes palackot. A pad tetején mindig egyenesedj ki teljesen és húzd ki magad. A gyakorlat közben váltogathatod a fellépő lábat, de végezhetsz néhány ismétlést egyik-, majd másik láb kezdésével is. A lényeg, hogy kezdőknél legyen meg a 3x10-10 ismétlés, míg haladók a terhelés és a magasság növelése mellett akár 5x15-15 vagy magasabb ismétlésszámra is felmehetnek.

BOLGÁR GUGGOLÁS 5x30-30

A bolgár guggolás szintén álló helyzetben végrehajtható gyakorlat, amihez szükséges egy legalább térdmagasságú emelvény, ami akár korlát, akár polc, akár egy szék is lehet. A lényeg, hogy a lábfejedet be tudd akasztani és megtartsa a testsúlyod felét legalább.

A gyakorlathoz állj háttal az emelvénynek, amit kiválasztottál és akaszd be az egyik lábfejedet. A másik lábad a talajon marad, lehetőleg jó távol a hátul lévő lábtól. Ebben a helyzetben egyenes háttal engedd a testsúlyodat a talaj felé. A karjaidat rakhatod csípőre, de tarthatod magad előtt  kinyújtva, összekulcsolva, vagy akár tarkóra téve is. Nehezítheted a gyakorlatot, ha a vállaidhoz fogsz egy-egy fél-egy literes vizes palackot, vagy kézi súlyzót. Kezdők végezzenek 5x10-10 ismétlést, haladók akár 5x30-30 ismétlésig is felmehetnek a plusz súlynak megfelelően.

KITÖRÉS 5x20-20

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyik mind a combot, mind a farizmokat nagyszerűen formálja. Állj zárt állásban és lépj az egyik lábaddal előre egy nagyot, majd engedd a testsúlyodat lefelé egyenes háttal. Arra figyelj, hogy az elöl lévő térded ne mozduljon előrefelé, amikor a testsúlyodat leengeded, így a térdnél nem lehet hegyesszög, maximum derékszög. Innen lépj vissza és zárd a lábakat, majd jöhet a következő lépés akár ugyanezzel a lábbal, akár a másikkal. Ha nagyobb hely áll rendelkezésedre, akkor sétálós kitörést is végezhetsz, vagyis nem kell visszazárni a lábakat, hanem folyamatosan lehet haladni előre felé. Ha már biztosan megy a gyakorlat és meg tudod tartani az egyensúlyodat, akkor foghatsz a kezedben súlyzót, vagy vizes palackot. Kezdőknek 3x8-8 ismétlés javasolt óvatos végrehajtással, haladók végezhetnek akár 5x20-20 ismétlést vagy sétálós kitörésben 50 lépést!

LÁBEMELÉS KÖNYÖKTÁMASZBAN 5x30-30

Helyezkedj el könyöktámaszban, térdek legyenek a talajon. Kezdőknél lehet nyújtott a kar, de arra fokozottan figyelj, hogy a hátad (derekad főleg) végig egyenes maradjon és ne essen be, tehát ne homoríts! (Akkor sem, amikor fent van a lábad). Ebből a helyzetből emeld az egyik lábadat addig, amíg a combod legalább vízszintesig ér. Kezdők emelhetik nyújtott helyzetbe a lábat, így könnyebben kivitelezhető a gyakorlat helyes tartásban. Haladók szoríthatnak a térdükhöz is súlyzót, vagy kisebb labdát, de könyvet is akár, hogy növeljék a terhelést, illetve lehet a bokára lábsúlyt is tenni. A fejed ne lógjon a gyakorlat során, a nyakad a hátad meghosszabbítása legyen. Kezdők végezzenek 4x10-10 ismétlést, haladók akár 5x30-30 ismétlést is végezhetnek! Kiváló gyakorlat a farizom erősítésére és formálására!

LÁBEMELÉS OLDALFEKVÉSBEN 5x40-40

Az oldalsó farizmok megerősítése is fontos, hogy a popsi formája kívánságod szerint alakuljon.Helyezkedj el oldalfekvésben, a lábakat húzd fel derékszögig. Lehetsz akár könyöktámaszban is, de a kinyújtott karodra is teheted a fejedet a talajon, így biztosan egyenes marad a gerinced. Ebben a helyzetben emeld a felül lévő lábadat úgy, hogy a lábfej ne maradjon le és a csípőd ne forduljon a lábaddal. Ha jól csinálod, akkor maximum 30-40 cm magasra tudod emelni a lábadat! Ne feledkezz meg a másik lábadról sem, így nyugodtan végezheted szünet nélkül is a gyakorlatot. Kezdők 3x20, haladók akár 5x40 ismétlést is végezhetnek. Lábsúllyal tudod nehezíteni a gyakorlatot!

CSÍPŐEMELÉS 4x100

Feküdj hanyatt, húzd fel a térdedet és legyen a talpad a talajon. A karjaid lazán a törzsed mellett legyenek vagy teheted a fejed alá is, ha úgy jobban esik. Ebben a helyzetben emeld magasra a csípődet úgy, hogy a törzsed és a térded egy vonalba kerüljenek. Ez a gyakorlat rendkívül hatékonyan erősíti a combhajlító felső részét és a farizmokat. A hasadra helyezett kisebb súllyal növelheted a terhelést, de akár az ismétlésszámot is növelheted. Kezdők 3x20 ismétlést végezzenek, haladók akár 4x100-ig is felmehetnek!

LÁBTÁROGATÁS HANYATTFEKVÉSBEN 5x50

Kiváló gyakorlat a belső comb erősítésére. Ha fájós a derekad, akkor tedd a kezeidet a feneked alá. Nyújtsd a lábakat felfelé, hogy derékszögben legyenek a törzsedhez képest. Ebből a pozícióból nyisd a lábakat két irányba úgy, hogy ne fordítsd ki a térdeket és a lábfejedet! Koncentrálj a sarkadra, vagyis inkább a sarkadat engedd lefelé. Haladók használhatnak bokasúlyt. Kezdőknek 3x15 ismétlés ajánlott, haladók végezhetnek akár 5x50 ismétlést is!

Ha végeztél ne felejts el nyújtani!

Jó edzést kívánunk!